پرورش اندام در تغذيه و در بلعيدن مواد غذايي رنگارنگ و در نوشيدن مکمل هاي پروتئين و در بالا انداختن کپسول هاي اسيد آمينه خلاصه نمي شود ولي با اين وجود مي توان گفت که تغذيه يکي از اصلي ترين عناصر پايه اين رشته و ديگر رشته هاي ورزشي محسوب مي شود.

از اين حقيقت نيز نمي توان گذشت که تغذيه و تغذيه ورزشي نيز منحصرا در پرورتئين خلاصه نمي شود و چربي قند و مواد معدني و ويتامين ها نيز در اين بازي نقش مهمي دارند هر چند که پروتئين يکي از اصلي ترين ارکان تشکيل دهنده تغذيه ورزشي بوده است.
پروتئين نيز يکي از درشت مغذي هايي است که با شنيدن آن ناخودآگاه به ياد ران گوسفند و سيخ هاي کباب کوبيده و گوشت قرمز و سينه مرغ و حتي به ياد مکمل هاي پروتئيني و دبه هاي پروتئين و غيره که متاسفانه نمونه اي از آنها در داخل ايران قلابي زني مي شود مي افتيم.
عنصر زمان
مصرف پروتئين در تغذيه ورزشي امري غير قابل انکار و غير قابل چشم پوشي است ولي از عنصر زمان نيز در اين ميان نمي توان به اين راحتي گذشت که زمان بندي تغذيه و زمان بندي مصرف پروتئين از اهم مسائل است.
هستند افرادي که افراط در مصرف پروتئين را براي رسيدن به حجم در پرورش اندام، کافي مي دانند ولي موضوع به اين سادگي ها هم که تصور مي شود نيست.
هر سخن جايي و هر نکته مکاني دارد! اين ضرب المثل قديمي ايراني روزگاري کاربرد داشته است که کسي حتي از وجود چيزي به نام پروتئين در تغذيه خبردار نبود و پرورش اندام نيز وجود خارجي و داخلي نداشت ولي امروزه در مورد تغذيه و مخصوصا در مورد پروتئين مصداق خوبي دارد.
تضمين رشد
در صورتي که پروتئين را به درستي انتخاب کرده و در اندازه هاي مشخص نيز آن را مصرف کرده و مديريت زمان در تغذيه ورزشي و در مصرف پروتئين را به خوبي رعايت کرده و به جا آورده باشيد مي توان پاسخ بدن به تمرين را به خوبي تضمين کرد.
ولي در صورتي که اين موارد را رعايت نکرده باشيد مي توان گفت که پروتئين مصرفي شما حتي اگر زيادتر از حد معمول باشد نيز يا به منزله نوش داروي پس از *** سهراب خواهد بود و يا اينکه باعث تجمع چربي زايد در بدن مي شود که هر دوي اين حالات، نامطلوب است.
مصرف پروتئين در تمامي وعده هاي غذايي در طول روز الزامي است ولي مصرف اين درشت مغذي در برخي وعده ها الزامي تر است در مقدارهاي بالا مي توان اين درشت مغذي را در اين وعده ها مصرف کرد.
مصرف نکردن مقدار فراوان پروتئين در اين وعده ها با از دست رفتن حجم عضلاني و يا دست کم با به مشکل بر خوردن تشديد رشد در بدن همراه بود و افراط در مصرف پروتئين در ديگر وعده هاي نيز به معني تشديد چربي سازي در بدن خواهد بود.
در اين قسمت از اين مقاله که به زمان بندي در مصرف پروتئين نيز اختصاص داده شده است به وعده هايي اشاره مي کنيم که مصرف پروتئين در اين وعده ها الزامي است ولي با اين وجود در ديگر وعده هايي که در طول روز مي خوريد نيز بايد پروتئين به اندازه هاي معقول داشته باشيد.
Ø بلافاصله پس از بيدار شدن از خواب
شما که با وزنه هاي سنگين تمرين مي کنيد و شما که تمرين تان از شدت هاي بالايي برخوردار است ترجيحا بايد در اولين دقايقي که از خواب بيدار مي شود بدن و دستگاه گوارش خود را با ورود اسيد آمينه ها شارژ کنيد.
چرا که در طول چندين ساعت گرسنگي و بي غذايي که در جريان خواب شبانه داشته ايد بدن شما تمامي مواد غذايي موجود در دستگاه گوارش را به مصرف رسانده و نيازمند ورود مواد غذايي از طريق تغذيه است.
با اين اوصاف مي توان گفت زماني که از خواب بر مي خيزيد بدن شايد به اندازه تامين نياز اوليه خود براي زنده ماندن، انرژي و مواد غذايي در خود داشته باشد ولي يقينا براي به حرکت در آوردن کوه عضله اي که شما با خود داريد کم خواهد آورد!
حال کرديد به کوه عضله تشبيه تان کردم نه؟! زياد جو گير نشويد روي سخنم ام با جي کاتلر بود که همانگونه که از روايات و حکايات بر مي آيد به تازگي فارسي ياد گرفته است و مشاورات تلفني از دکتر جکول مي گيرد و نشريات و مخصوصا نشريه فوق تخصصي پرورش اندام استاد!!! را براي بالا بردن دانش خود مطالعه مي کند! .
گفته بوديد مقالات را کاربردي تر کنيم که کرديم و اين هم از طنز هايي که شما مي پسنديد ولي خيلي ها که روي سخن با آنهاست حتي با ديدن اين تيکه ها دندان قروچه نيز مي روند!
کاتابوليسم
با نرسيدن مواد غذايي و مخصوصا پروتئين و اسيد آمينه در اين وعده از روز به مرور با کاهش حجم و با شدت گرفتن پديده کاتابوليسم در بدن همراه خواهد بود.
صبحانه
بسياري از ماها به دليل اينکه اصولا ميل به خوردن در اولين دقايقي پس از بيداري وجود ندارد از خوردن صبحانه و مخصوصا صبحانه هاي پر پروتئين فاکتور مي گيريم ولي چنين نيست و بايد به هر زحمتي که هست اين وعده را خورد و از وجود پروتئين کافي در اين وعده نيز اطمينان حاصل کرد.
خوردن صبحانه يک مسئله است و مملو بودن صبحانه از پروتئين نشر مسئله ديگري است که اين هر دو بايد مد نظر باشد و پرداختن به يکي از اين دو مورد بدون داشتن توجه به مورد ديگر عملا ناکارامد بوده است.
پسنديده نيست!
خوردن غذاي آماده و خوردن کره هاي چند ميلي گرمي به همراه عسل هاي مکعبي شکل 22 گرمي که امروزه براي وعده هاي صبحانه مد شده است براي پرورش اندام کاران که بدن شان بيشتر از کلاس و ديسيپلين و ... به پروتئين و اسيد آمينه نياز دارد پسنديده نيست.
از اين قبيل مواد غذايي دوري کنيد و در وعده صبحانه نيز از مواد غذايي پر پروتئين طبيعي نظير تخم مرغ هاي محلي و عدس آب پز و لوبيا آب پز و شير محلي و ايضا کله پاچه به صورت چند وعده در هفته استفاده کنيد.
کله پاچه
کساني که از چربي زايد در بدن خود در رنج هستند و يا به دليل تيپ بدني خاصي که دارند در معرض افزوده شدن به چربي هاي بدن هستند مي توانند از منابع پروتئيني همانند کله پاچه که چربي بالايي دارد چشم پوشي کرده و منابع پروتئيني صبحانه را محدود به منابع عاري از چربي بکنند.
نوش دار و *** سهراب
لازم به ذکر است که اين منابع و اين وعده غذايي حتما بايد پس از بيدار شدن از خواب به بدن برسند و رسيدن اين مواد چندين ساعت پس از بيداري و به حرکت در آمدن ارادي بدن ديگر خيلي دير خواهد بود و همان ماجراي نوش دار و *** سهراب باز تکرار خواهد شد.
راه حل
افرادي هستند که به اين سرعت و پس از بيدار شدن از خواب نمي توانند مواد غذايي مصرف کنند و اشتهايي براي اين کار ندارند و افرادي نيز هستند که اصولا وقت کافي براي اين کار ندارند. براي اين افراد نيز راه حل هايي وجود دارد.
اين افراد مي توانند از کپسول هاي اسيد آمينه ، از اسيد آمينه هاي مايع و همچنين از پودر هاي پروتئيني در اين وعده نهايت استفاده را بکنند.

Ø بلافاصله پس از تمرين
مقطعي که تمريني سنگين و شديد را پشت سر مي گذاريد نيز مقطعي است که بدن شما تقريبا تمامي انرژي ذخيره شده در سلول ها و مخصوصاً سلول هاي عضلاني را به مصرف رسانده و در آستانه حمله کردن به بافت هاي پروتئيني است.
در اين مقطع زماني نياز به مواد غذايي براي ترميم و براي ريکاوري از يک سو و نياز به مواد غذايي براي ساختن بدن از سوي ديگر موجب مي شود تا نياز بدن به مواد غذايي بيش از پيش حس شود و عنصر زمان نيز از اهميت به سزايي برخوردار شود.
به همراه داشتن پروتئين و اسيد آمينه در باشگاه و خوردن آن بلافاصله پس از اتمام تمرين، گذشته از اينکه ضرورتي اجتناب ناپذير است بدن را از سوزاندن عضلات منصرف کرده و رشد حجمي عضلات را نيز تا حدودي تسهيل و شايد هم تضمين مي کند.
شاخص بيولوژيکي بالا
به دليل اينکه در اين وعده غذايي، بدن شما نيازمند شديد و فوري به مواد غذايي و مخصوصا قندها و پروتئين هاست مواد غذايي براي اين وعده غذايي کارايي چنداني ندارند و مي توانيد در اين وعده غذايي از پروتئين هايي که شاخص بيولوژيکي بالايي داشته و به سرعت نيز جذب بدن مي شوند استفاده کنيد.
سرعت جذب
اگر دقت کرده باشيد و اگر مکملي که به نام مکمل پروتئيني به شما داده مي شود واقعا اصل باشد مي بينيد که عدد و شاخص بيولوژيکي اين نمونه از پروتئين ها بر روي آن درج شده است و هر چه اين شاخص بالا باشد سرعت جذب اين پروتئين نيز بالاتر است و هر چه سرعت جذب پروتئين بالاتر باشد اين پروتئين براي وعده هاي پس از تمرين مناسب تر است.
مواد غذايي به دليل اينکه نياز به زمان زيادي براي رسيدن به عضلات دارند معمولا براي اين وعده غذايي کارايي ندارند و در اين وعده ترجيحا بايد از مکمل هاي پروتئيني با مشخصات ياد شده استفاده کرد.
استفاده از اسيد آمينه ها و مخصوصا اسيد آمينه هاي شاخه اي که بدن به راحتي از آنها به عنوان منبع انرژي استفاده مي کند نيز در اين وعده، مفيد خواهد بود به طوري که با اين ترفند يعني با مصرف اسيد آمينه هاي شاخه اي مي توان از سوخته شدن عضلات جلوگيري کرد.
اسيد آمينه هاي شاخه اي به صورت BCAA نمايش داده مي شوند و حاوي سه اسيد آمينه لوسين، ايزولوسين و والين هستند.
Ø در حدود يک ساعت پس از تمرين
وعده اي که پس از تمرين مي خوريد براي در امان نگه داشتن عضلات از خطر تجزيه شدن الزامي است ولي اين وعده به تنهايي براي رشد دادن عضلات کفايت نمي کند.
شما با اين ترفند مي توانيد عضلات را از خطر تجزيه شدن نجات دهيد ولي براي رشد دادن عضلات وعده ديگري نيز لازم است که به وعده غذايي يک ساعت پس از تمرين معروف است.
در اين وعده غذايي که اضطرار و فوريت چنداني مطرح نيست مي توانيد از مواد غذايي طبيعي نيز استفاده کنيد ولي باي توجه داشته باشيد که اين وعده نيز بايد حاوي پروتئين زيادي باشد.
تغذيه در اين عده به منزله خالي کردن بلوک هاي سيماني در محل ساختمان سازي است!
به اين معني که بدن شما بلوک هاي لازم براي ساختن عضلات را در اين وعده دريافت مي کند و اگر اين وعده غذايي را فراموش کرده و يا آن را مملو از پروتئين نکنيد بدن نيز رشد چنداني را تجربه نخواهد کرد.
Ø وعده غذايي قبل از خواب
شارژ موبايل که تمام مي شود آن را به برق مي زنيد و شارژ مي کنيد و وقتي شارژ بدن نيز تمام مي شود چشم بر روي هم مي گذاريد و مي خوابيد و بدن دوباره شارژ مي شود.
در جريان خواب است که بالانس هورموني بدن با توجه به شرايط جديد و دوره هاي تمريني سخت و دشوار برقرار مي شود و در خواب است که بدن شما ريکاوري را کامل مي کند.
با وجود اينکه در خواب هستيد و فعاليت نداريد ولي بدن براي احياي ذخاير از دست رفته در طول روز نياز به مواد غذايي دارد و اگر اين نياز برطرف نشود ريکاوري نيز کامل نخواهد بود.
کمبود خواب يا کاستي در تغذيه
افرادي که صبح با کسالت و به سنگيني از خواب بر مي خيزند و شادابي در اولين دقايق پس از بيدار شدن را ندارند بدانند که يا به اندازه کافي نخوابيده اند و يا اينکه در تغذيه اي که در طول روز و مخصوصا در قبل از خواب دارند دچار نقصان و کاستي هايي هستند.
قبل از اينکه به رختخواب برويد نيز بايد از پروتئين و مخصوصا از پروتئين هايي که دير جذب هستند استفاده کنيد. از جمله اين پروتئين ها مي توان به پروتئين شير اشاره کرد که به دليل وجود کازئين در اين ماده غذايي، محتويات معده در داخل معده رسوب کرده و فرايند جذب را کند مي کند.
کند شدن فرايند جذب نيز اين امکان را براي همه فراهم مي کند تا در جريان خواب طولاني مدت شبانه که دستگاه گوارش ورودي چنداني ندارد نياز مداوم بدن به مواد غذايي تامين شود.
مشکل هضم
از اين مهم نيز نمي توان گذشت که بدن بسياري از ما ايراني ها و آسيايي ها آنزيم هاي لازم براي هضم کردن شير و کازئين را ندارند و خوردن شير براي بسياري از ما با ناراحتي هاي گوارشي همراه است.
در مورد اين افراد نيز راه حل هايي وجود دارد که در مبحث بعدي به آن اشاره مي کنيم. اين افراد مي توانند از خوردن شير و پروتئين کازئين در وعده قبل از خواب پرهيز کنند ولي بايد ترفند بعدي را بر جاي بياورند.
Ø وعده غذايي در نيمه هاي شب
زندگي و مشغلات روزانه زندگي کردن در عصر اتم و عصر فضا انسان را به جايي رسانده است که آدمي با خواب مطلوب شبانه که حتي اگر توپ هم بغل گوش آدمي در کنند بيدار نشود بيگانه شده است.
به گونه اي که حتي بسياري از افراد از بي خوابي و از اختلال در خواب رنج مي برند و درمان هاي دارويي و غير دارويي نيز در اين موارد کاري از پيش نبرده است.
در خلال همين بيدار شدن هايي که در طول شب داريد مي توانيد يک وعده نسبتا سبک از پروتئين را مصرف کنيد و حتي افرادي که تمرينات سنگين و شديد دارند مي توانند ساعت را کوک کرده و از خواب بيدار شده و اين وعده آماده که در چند قدمي رختخواب نيز قرار داده مي شود را خورده و دوباره خواب خود را تمديد کنند.
با توجه به اينکه در اين وعده نمي توان مواد غذايي سنگين خورد و يا نمي توان وقت زيادي صرف خوردن و يا حتي درست کردن مواد غذايي در اين وعده نمود باز هم توصيه مي کنيم که از پروتئين هايي که در قالب مکمل هاي غذايي ارائه مي شود در اين وعده استفاده کنيد.
پروتئين را در ليوان ريخته و يک پارچ آب نيز در کنار آن مي گذاريد و زماني که موعد مقرر فرا رسيد در يک اقدام کماندويي و بدون اينکه حتي نياز به باز کردن هر دو چشم داشته باشيد در همان حيني که در عالم خواب و بيداري قرار داريد مي توانيد آب را با پودر مخلوط کرده و آن را هم زده و نوش جان کرده و به ادامه خواب خود برسيد.
البته برخي نمونه از پودرها هستند که به اين راحتي در آب مخلوط نمي شوند در مورد اين پوردها مي توانيد از مخلوط کن استفاده کنيد که صد البته چند ثانيه زمان خواهد برد ولي چاره اي نيست.

نقش آهن در تغذيه ورزشي

انسان متمدن امروز از آهن براي مقاصد گوناگوني که دارد، بهره هاي فراواني مي برد. سازندگان وسايل و ابزار بدنسازي، از اين فلز براي ساختن وزنه، دستگاه، ميله هالتر و غيره استفاده مي کنند. بدن آدمي نبز در اين ميان بي کار ننشسته و از اين فلز براي رساندن اکسيژن به بافتهاي عضلاني و ديگر سلولها، نهايت استفاده و بهره برداري را مي کند.
اکسيژن فاکتور و عنصري ضروري و در عين حال اساسي است که نقش بسيار مهمي و تعيين کننده اي در تقويت و بهبود عملکرد فعاليتهاي ورزشي قهرمانان و ورزشکاران حرفه اي دارد. حداکثر ميزان اکسيژني که يک فرد مي تواند در هر بار دم وارد ريه هاي خود بکند، به عوامل گوناگوني از قبيل: حجم ريه ها، عمق تنفس و غيره بستگي داشته و از فردي به فرد ديگر نيز متفاوت است. ميزان جذب و ورود اکسيژن به بدن اگرچه به شدت تحت تاثير ميزان اکسيژن گيري ريه هاست اما ميزان هموگلوبين و ميزان آهن موجود در خون نيز يکي ديگر از عوامل تعيين کننده و مهمي است که ميزان ورود اکسيژن به خون را کنترل مي کند.
اکسيژن گازي بي رنگ و بي بو است که وجود آن در بدن مايه تداوم حيات است و فقر آن نيز *** حتمي را به دنبال دارد. تاثير اين گاز در بهبود عملکرد فعاليتهاي بدني و ورزشي انسان برکسي پوشيده نيست. برخي از ورزشکاران براي تقويت عملکرد خود در حين تمرين و يا مسابقات، ميزان اکسيژن گيري بدن خود را به هر نحوي که ممکن باشد، بالاتر مي برند. کشتي گيران با افزودن بر حجم ريه و برخي ديگر از ورزشکاران از جمله شناگران نيز آگاهانه و يا ناآگاهانه، با افزودن بر عمق دم و با افزودن بر حجم ريه ها، موفق به انجام اين کار مي شوند. برخي از روشهاي افزايش اکسيژن گيري بدن از جمله تزريق گلبول قرمز و ... که تا چندي قبل مجاز شمرده مي شد، امروزه ديگر غير مجاز اعلام شده و دوپينگ محسوب مي گردد.

عوامل زيادي در حمل اکسيژن دخالت دارند که از آن جمله مي توان به گلبولهاي قرمز خون اشاره کرد. اتمهاي آهن موجود در گلبولهاي قرمز، وظيفه انتقال اکسيژن در خون را بر عهده دارند. در صورتي که در رژيم روزانه غذايي خود، مقادير کافي از اين عنصر را دريافت نکنيد، بدن شما به تبع آن در انتقال اکسيژن به عضلات و بافتها نيز دچار مشکل خواهد شد. بروز اختلال در فرايند اکسيژن رساني به عضلات با افت محسوس قواي بدني و و با افت شديد عملکرد ورزشي فرد همراه خواهد بود.
ميوگلوبين نيز که در ساختمان خود، از اتمهاي آهن بهره مي برد، در ذخيره کردن و در انتقال خون در درون عضلات، نقشي مهم و اساسي را بر عهده دارد. از ديگر موارد مصرف آهن در بدن مي توان به «سيتوکروم» اشاره کرد. اين مولکول در فرايند آزاد شدن انرژي در عضلات و در درون سلولها، نقش کاتاليزور را بازي کرده و واکنشهاي آزاد سازي انرژي را تسهيل مي کند. در کل بدن آدمي در حدود 3000 ميلي گرم از اين فلز باارزش يافت مي شود که 80 درصد آن در موارد اشاره شده بالا به کار گرفته مي شود. 20 درصد مابقي نيز به صورت آهن خالص در بدن ذخيره مي شود. 64 درصد از آهن ذخيره بدن در گلبولهاي قرمز خون و 27 درصد آن نيز در مغز استخوان ها ذخيره مي شود.
پرداختن به اين مباحث در اين سايت شايد براي برخي از دوستان جاي تعجب داشته باشد و در نگاه اول چنين به نظر برسد که با پرداختن به اين مقاله از بحث و هدف اصلي خودمان که همانا افزايش مطلوب و سريع حجم و قدرت عضلاني است به دور افتاده و به علوم پايه پزشکي و هماتولوژي(خون شناسي) محض پرداخته ايم. براي رفع اين ابهام و براي پيشگيري از سوء تعبير احتمالي برخي از عزيزان، اشاره به اين نکته را ضروري مي دانم که در دنياي حرفه اي امروز، کساني که پرورش اندام را منحصرا در بلعيدن پروتئين و در جابحا کردن وزنه خلاصه مي کنند، بر روي سن مسابقات عملا محکوم به شکست هستند. آگاهي از اين مباحث نه تنها براي مربياني که قصد دنبال کردن علمي اين رشته را دارند، ضروري است بلکه براي خود ورزشکاران رشته هاي قدرتي نيز حايز اهميت فراواني است. امروزه مقالات زيادي در مورد منفجر کردن عضله جلو بازو و ترکاندن کول و استثنايي کردن رانها و غيره نوشته شده و ترجمه و منتشر مي گردد اما من با قطعيت تمام به شما اطمينان مي دهم که بدون داشتن اطلاعات کامل و جامع در مورد تغذيه، مکانيسم هاي فعال در بدن، مفاهيم و مباحث پزشکي و موارد مشابه، هرگز قادر به تامين رضايت خود و داوران مسابقات نخواهيد بود. علت اصلي شيوع دوپينگ و استفاده از داروهاي استروئيدي و غير مجاز در کشورهاي جهان سوم نظير ايران را مي توان در ضعف اطلاع رساني و در عدم استفاده مربيان و ورزشکاران از استعدادها و قواي نهفته بدن آدمي خلاصه کرد. استفاده از داروي افدرين براي افزايش ميزان اکسيژن رساني به عضلات، متد بسيار خطرناک و مضري است که در ايران به شدت نيز رواج پيداکرده است و روز به روز نيز گسترش مي يابد. مربي محترمي که مصرف اين داروي محرک سيستم عصبي و بسيار خطرناک را براي شاگرد خود تجويز مي کند اگر چنانچه اطلاعات کافي در مورد مکانيسم عمل ريه ها، مکانيسم گردش خون و مکانيسم اکسيژن رساني در بدن مي داشت، به راحتي و بي آنکه متوسل به داروهاي محرک سيتم عصبي گردد، مي توانست اکسيژن گيري ريه ها و عضلات ورزشکار خود را در حد مطلوبي تقويت کرده و او را به سطوح قابل قبولي از پيشرفت هدايت کند. ورزشکاري که در زير زمين نمور و بسته کنار اتوبان تمرين مي کند، يا ورزشکاري که براي ديده شدن عضلات و ايضا براي پنهان ماندن چربي هاي دور شکم و يا غده هاي موجود در نوک سينه ها از ديد حريفان و رقيبان، در حين تمرين تي شرت تنگ کشي و چسبان به تن کرده و بدين وسيله، تنفس و اکسيژن گيري ريه ها را ناخواسته مختل مي کند و يا ورزشکاري که از تکنيکهاي صحيح تنفس در حين تمرين استفاده نمي کند، حتي در صورتي که افدرين اصل آمريکايي را نيز مصرف کند، جز اين که پول و انرژي خود را تلف کرده و سلامت خود را فداي هيچ و پوچ کرده باشد، عملا سود ديگري نخواهد کرد. ورزشکاري که از کمبود آهن در بدن و در رژيم غذايي خود رنج مي يرد، حتي در صورت مصرف افدرين و يا در صورت تمرين در باشگاههاي مناسب و در صورت استفاده از تکنيک صحيح تنفس و غيره نيز عملا کاري از پيش نخواهد برد!
بگذريم از اين که در پذيرش و انتخاب افراد، در برگزاري کلاسهاي مربيگري پرورش اندام و در اعطاي کارت مربيگري رسمي، به هيچ يک از اين موارد، کمترين اهميتي داده نمي شود اما باز هم با قطعيت تمام اعلام مي کنم در شرايطي که در فرايند آموزش و پژوهش، از استاندادهاي جهاني فاصله اي فاحش داريم، داشتن کارت مربيگري رسمي و اين قبيل چيزها نيز دردي از ورزش کشور دوا نمي کند.
باري به هر جهت!
تعادل و بالانس آهن در بدن، مستقيما به رژيم غذايي روزانه شما بستگي دارد. بدن شما از طريق خونريزي هاي ناشي از جراحتها و زخم، از طريق ادرار و حتي از طريق تعرقي که در طول روز داريد، مقاديري از آهن خود را از دست مي دهد. اشاره به اين نکته نيز ضروري به نظر مي رسد که در برخي موارد و بدون اينکه متوجه بشويد، اندکي از خون خود را از بدن دفع مي کنيد. کساني که با شدتهاي بالا تمرين مي کنند از جمله دونده ها معمولا پس از تمرينات سخت و طولاني، دچار خون ريزي داخلي در روده ها شده و اندکي از خون خود را از طريق ادرار دفع مي کنند. حتما به اين نکته نيز توجه داريد که با دفع هر گرم خون، مقاديري از آهن مورد نياز بدن را نيز دفع مي کنيد.
فرايند جذب آهن در روده ها معمولا با دشواريها و مشکلاتي همراه است. آهن موجود در رژيم غذايي در صورتي که از منابع حيواني دريافت شده باشد، در حدود 10 الي 25 درصد آن جذب مي شود، اين در حالي است که جذب آهن حاصل از منابع گياهي، به 2 الي 5 درصد محدود مي شود! ويتامين c که در اصطلاح علمي «اسيد اسکوربيک» نيز خوانده مي شود، موجب تشديد جذب آهن مي شود. اين ويتامين بيشتر در ميوه هاي ترش يافت مي شود. در عوض، «تانيک اسيد» که بيشتر در چايي و قهوه نيز وجود دارد، موجب محدود شدن جذب اين عنصر با ارزش مي گردد.
تاثير منفي کمبود آهن در بدن بر روي عملکرد گلبولهاي قرمز خون مشهود تر است. اين عارضه در صورتي که برطرف نشود در طولاني مدت منجر به برزو بيماري کم خوني يا به اصطلاح «آنمي» مي شود. عمده دليل بروز کم خوني در بين مردم را مي توان در فقر آهن مصرفي روزانه در رژيم روزانه غذايي و يا در اختلال بوجود آمده د جذب آن خلاصه کرد.
اشاره به اين نکته را نيز ضروري مي دانم که ميزان مبتلايان به عارضه کم خوني ناشي از فقر آهن در کشور ما بسيار بيشتر از ديگر کشورهاست. شايد دليل اين رکورد ***ي منفي ايرانيان را مي توان در مصرف افراطي چايي و رعايت نکردن فاصله زماني مناسب بين وعده هاي غذايي با مصرف چايي دانست.
حتما شما نيز در اطرافيان خود کساني را سراغ داريد که بلافاصله پس از غذا، مصرف چند پاتيل ناقابل چايي پنج بيل را از ضروريات تغذيه مي دانند و بدون مصرف آن، دنيا را تيره و تار مي بينند!
علائم کمبود آهن در بدن
از اولين و بارزترين علايم بروز کم خوني در بدن مي توان به افت کارايي ورزشي اشاره کرد. ورزشکاراني که دچار اين عارضه مي شوند، معمولا از کاهش محسوس حجم عضلاني و همچنين از احساس خفگي در حين انجام تمرينات بي هوازي و هوازي شکايت مي کنند. اشتياق فراوان به خوردن آب يخ نيز مي تواند از علايم و نشانه هاي کمبود اين فلز در بدن باشد. با انجام چند آزمايش ساده پزشکي، به راحتي مي توان کمبود آهن در بدن را تشخيص داد.
درمان کم خوني ناشي از فقر آهن
رعايت رژيم غذايي متعادل و حساب شده براي جلوگيري از بروز کم خونيهاي ناشي از فقر آهن ضروري است. فرآورده هاي گوشتي نظير گوشت قرمز، گوشت مرغ و امثالهم غني از آهن هستند اما در صورتي که بلافاصله پس از مصرف اين غذاها، از چايي غليظ و يا قهوه تند استفاده کنيد، جذب آهن موجود در اين منابع نيز مختل و محدود خواهد شد. به همراه غذاهاي حاوي آهن، از غذاهاي حاوي ويتامينc و يا از فرمهاي دارويي و مکمل آن استفاده کنيد.
استفاده از مکملها و يا قرصهاي آهن نيز در پيشگيري از بروز عارضه کم خوني و يا در درمان آن بسيار موثر است. زماني که رژيم روزانه غذايي انسان، پاسخگوي نياز بدن به آهن نيست؛ مصرف قرصها و يا مکملهاي حاوي اين عنصر، حکم نوشدارو و کيميا را خواهد داشت.
نکته: در مصرف مکملها و يا داروهاي حاوي آهن به ابن نکته نبز دقت داشته باشيد که مصرف افراطي اين ترکيبات بسيار خطرناک و مضر است.